Ilustrație realizată de Roma Gavrilă

Anxietatea.

Cum o recunoști și cum acționezi?

Anxietatea este una dintre cele mai des întâlnite emoții umane, iar pentru a o recunoaște trebuie să știți că sentimentul care o însoțește este frica.

Anxietatea este o „teamă fară obiect”, este  o frică de un „ceva” incert care, deși nu este sigur că se va întâmpla, te determină să nu mai fii tu însuți. Te face să nu te bucuri de prezent de teama unui viitor necunoscut.

Cum recunoaștem anxietatea?

Anxietatea este o experiență a întregului organism, care este firesc să apară în situațiile de mare incertitudine, cum este cea pe care o traversăm în prezent. Această experiență conține atât emoții (ex. agitație, teamă, preocupare), cât și senzații fizice (ex. respirație superficială, ritm cardiac accelerat, transpirația rece a mâinilor, amețeli etc).

De asemenea, ea poate avea forme diverse de manifestare, cât și intensități diferite: de la ușoare îngrijorări, stres până la atacuri de panică și incapacitate de a funcționa normal. În contextul actual, anxietatea poate avea multiple cauze, precum:  îngrijorări legate de starea desănătate, stresul alimentat de media, teama de necunoscut, anxietate legată de o posibilă pierdere a locului de muncă sau dificultăți financiare ce pot apărea și altele.

Iată câteva dintre sugestiile noastre, pe care dorim să vi le oferim spre a gestiona cu mai mare încredere anxietatea, atunci când simțiți că devine prea intensă. Vă încurajăm să folosiți atât sugestiile cu care rezonați personal, cât și să încercați să aplicați și o alta, diferită față de ceea ce ați face în mod automat. Alegând ceva diferit veți “da de lucru” minții, și asta va face ca automat să rămână mai puțină atenție disponibilă pentru gândurile anxiogene.

Cum reacționezi?

În situația actuală, în care suntem în plină pandemie, în care libertatea de mișcare este îngrădită și la care se adaugă incertitudinea a ce se va întâmpla, cât va mai dura, nesiguranța locului de muncă, a viitorului, a lui „ce va fi…”, anxietatea devine o stare firească.

Orientează-te spațio-temporal

Spune cum te numești, ce vârstă ai, în ce zi a lunii suntem, ce zi a săptămânii este, unde te afli, cine mai este în jurul tău.
Fă asta folosind un ton calm și propune-ți să dai atenție spațiului dintre cuvinte. Vei observa cum, pe măsură ce anxietatea scade și spațiul dintre cuvinte devine din ce în ce mai larg și mai confortabil.
Dacă ai posibilitatea, fă contact vizual cu cei din jurul tău și zâmbește-le! Zâmbetul tău activează o zona din creier asociată cu siguranța mediului înconjurător.
Foarte curând, corpul tău va recepționa și el această stare de siguranță și bine.

Inspiră pe nas

Inspiră pe nas până numeri la 4, expiră pe gură până numeri la 8, încetinind expirația pe cât posibil. Când expiri, fă-o ca și când ai sufla într-o supă caldă. La finalul expirației oprește-te un moment, înainte de următoarea inspirație. Acel moment de pauză, cât și dozarea și controlul expirației ajută ca ritmul cu care năvălesc de regulă gândurile anxioase, sa scadă. Totodată, acest tip de respirație profundă, prin contractarea și relaxarea progresivă a diafragmei, oferă un masaj excelent tuturor organelor interne afectate de haosul și vijelia anxietății.

Conștientizează și numește ce simți

Conștientizează și numește ce simți, ce gândești și ce poți să faci. Atunci când dăm un nume emoțiilor pe care le simțim, este ca și cum le-am îmblânzi, pentru a putea relaționa mai apoi cu ele. Verbalizarea unei emoții scade nevoia de a acționa sub impulsul de “luptă sau fugi” și intensifică activitatea în acea parte a creierului responsabilă, printre altele, pentru echilibrul nostru emoțional, comunicarea cu ceilalți, insight, empatie și intuiție.       

  • conștientizează ce simți (ex.: frica)
  • numește emoția (ex.: mă simt speriat)
  • identifică gândul care o intensifică (ex.: mă gândesc că o să-mi pierd locul de muncă)
  • caută soluții pentru situația care cauzează anxietate (ex.: pot să fac ceva ca să nu-mi pierd job-ul?)
  • revino în prezent la acțiuni asupra cărora ai control (ex.: fă ceva concret: udă florile, mănâncă ceva sănătos, fă sport)
Activează-ți simțurile în aici și acum!

Activează-ți simțurile în aici și acum! De regulă, anxietatea este hrănită de o perspectivă sumbră a viitorului. Concentrându-te pe momentul prezent, alimentarea anxietății scade.

  • Uită-te în jur: numește 5 obiecte pe care le vezi
  • Ascultă: identifică 4 lucruri pe care le auzi
  • Atinge: caută 3 suprafețe cu texturi diferite pe care le poți explora
  • Miroase: identifică 2 mirosuri diferite – dacă este nevoie, mergi la raftul cu condimente
  • Gustă: mănâncă ceva ca și cum l-ai gusta pentru prima dată; observă-i textura, temperatura, explorează câte arome poți ghici în compoziția acelui aliment.
Caută un loc confortabil

Caută un loc confortabil care să îți susțină corpul și unde să te simți protejat (ex: fotoliu, cada plină cu apă, canapeaua, podeaua, patul) și lasă-te să simți contactul corpului tău cu suprafața aleasă. Acest exercițiu de mindfulness este util pentru reducerea anxietății, ancorarea în prezent și stimularea sistemului nervos parasimpatic – acea parte a sistemului nervos care ne spune ca suntem în siguranță și nu mai este nevoie sa fim “în priză”.

  • Găsește un loc liniștit în casă și așază-te într-o poziție comodă, fie întins pe pat, fie pe scaun cu spatele drept, fie pe o pernă
  • Așază o mână pe piept și una pe abdomen
  • Simte contactul dintre mâna ta și simte locul în care mâna și corpul se întâlnesc
  • Respiră adânc și observă cum se ridică pieptul, iar abdomenul se umflă ca un balon
  • Expiră și lasă să iasă aerul pe sunetul “Haaa”
  • Repetă acest exercițiu până simți că nivelul de anxietate a scăzut

Amintiți-vă că sunteți doar un om, cu puteri limitate și este în regulă să simțiți, din când în când, teamă. Și mai amintiți-vă că „Viața nu este despre a avea în mână cele mai bune cărți, ci de a juca o mână proastă în cel mai bun mod.”  – “Life is not a matter of holding good cards, But of playing a poor hand well.”Robert Louis Stevenson.

Recomandări pentru a menține anxietatea la un nivel tolerabil

1

Rutină

Respectă o rutină zilnică cât mai similară cu cea pe care o aveai înainte de izolare, în special orele de culcare și de trezire.
2

Mese regulate

Respectă orele de masă! Riscul întârzierii prea mari a unei mese sau “săritul peste” ea, crește riscul pentru simptome similare anxietății (date de scăderea glicemiei).
3

Surse de informare

Limitează-ți sursele de informare și timpul pe care il aloci pentru asta – caută să te înconjori și de povești fericite și propune-ți un timp departe de ecrane.
4

Pasiuni

Găsește-ți pasiuni noi sau revino la unele pentru care nu ai mai avut timp!

Sună acum

Vorbește cu un specialist